こんにちは、今のところの”Sub4″ランナー、まっさんです。”Sub3″の前に”Sub4″の私としてはとりあえず”Sub3.5″を達成したい、ということでとりあえず今の走力と練習ペースを設定する必要があると思いアプリをダウンロードしてみました。
練習の指標となるもの
目標の達成（”Sub3″）に向けて、仕事じゃないので、真面目に考えることに、仕事中に。
VDOTを導入
目標は「辛いけど頑張れば続けられる」あたりのうまい落とし所をみつけたい。
という事で、ググったりするとたくさんVDOTに関しての記事が出てくる。無料計算アプリもあった。という事で、明確な指標としてトレーニングに組み込むためこのVDOTやらを導入することに。
わたしのVDOT
直近の横田基地フロストバイトの結果は1’40″06。
これを入力すると簡単に計算してもらえた。
予想タイム
フル 3:28:00 4:56分/km
ハーフ 1:40:06 4:45分/km
15K 1:09:32 4:38分/km
10K 45:10 4:31分/km
5K 21:47 4:21分/km
1500m 5:56 3:57分/km
予想タイムはざっとこんな感じなので”Sub3.5″はトラブルなければ行けそうな感じ。とにかく4’55分/kmを守り板橋シティマラソンでは”Sub3.5″を達成したい。
練習ペース
Easy 5:33 – 5:53
Marathon 4:56
Threshold 4:38
Interval 4:15
Repetition 4:00
と言うことらしい。なんじゃこりゃ。
という事でググったところ、各練習のペースの意味あいがこの本に書いてあると言うことでポチ。
各ペースの説明
Eペース走
Eランニングの効果は、ケガ防止、心機能強化する、血液の酸素運搬能の改善、ランニング体質をつくる
と言うことなのでアクティブレストや通勤ジョグ（荷物5kg）はこのペースですることに。
範囲があるので真ん中位にしよう。
気分転換や疲労抜きのジョグ 荷物を背負った通勤ラン 5’45/km
このペースは来シーズンひそかに目指すウルトラ”Sub10″（今のベストは10’58″30）や4月のUTMF168kmでのロード区間で乳酸回収しながらリラックスして走る目安のスピードになる。
Mペース走
Mペースランニングをする目的は、実際のレースペースに慣れること、給水しながら走るなど。設定したペースで走る自信を高めるもの、メンタル効果を上げる時に。
と言うことなので「よし30kmスピードジョグするぞ！」と言うときはこのペースで。マラソンも基本的にこのペース付近で計画する。マラソンブログを見渡すと「430ジョグ」なるもので”Sub315″を達成されている方がいるのですが、430ジョグは”Sub3.5″を達成してから取り入れることにしてまずは「450ジョグ」を実施しリラックスしたジョグ感を出しつついつもの練習を何となく走り切ってしまおうという計画。これで“Sub3.5″の450ペースに慣れる。
長距離スピードジョグ（450ジョグ） マラソン計画 4’50/km
Tペース走
Tペースランニングは、長距離トレーニングの中でも、きわめて効果の高い持久力アップの練習である。閾値ペースでのトレーニングは、充実を得ながらオーバートレーニングを防ぐこともできる、継続しやすい。
血中の乳酸を除去し十分処理できる濃度に抑える能力を高めるために行う。持久力を向上させるために行うと考えればよい。ある程度の時間、少しだけ速めのペースで持ちこたえることを身体に覚えさせる、一定ペースを維持できる時間をのばす。
この練習が走力を上げるのには多分一番大切っぽい。15kmB-UP走のラストはこのペースを目指してトレーニングだ。
15km B-UP走m週1回は実施し、”Sub315″に必要な430ペースに慣れていく。途中で潰れたらやめる、ペースを落とすくらいならDNFで構わないという姿勢で取り組み達成すべき目標とする。
15kmB-UPは25-24-22:30として最後の5kmをこのペースで粘る。いずれ導入したい430ジョグのペースになるし”Sub3.5″の後に目指す”Sub315″のベースペースにもなる。
15km B-UP 1時間12分
（25-24-22:30）
Iペース走
VO2maxの向上、インターバルトレーニングでのVO2max（最大酸素摂取量）を増加させるために刺激入れ。
インターバルはまだやったことないけど大事らしい。特に私のようなウルトラマラソンなどでは結果はそこそこだがマラソン（3’58″20）や5kmTT(22’14)がクソ遅い人は取り入れなければいけないようだ。
とりあえず置いとくが4’15分/kmという値なので覚えておいて1kmインターバルでもそのうちやってみる。最終目標である”Sub3″の平均ペースでもあるので体感しておくべきスピードである。
1kmインターバル×5本（レスト3分5’45分/kmジョグ）
てな感じか。トラックでやってみよう、そのうち。
Rペース走
レペティションの主な目的はランニングエコノミーの向上。しかし、フォームが崩れると意味がないので十分な休養をとって行う。
レペ、キツイ、ケド、ハヤクオワル。
ホームのトラックが微妙な距離で300mなのでこのペースで行うとすると1周72秒。他の人の400mトラックみたいなスピードだがフォームが崩れないように気をつけてやってみることに。因みに全力疾走したら56秒だった。2本目は60秒を超え中学生女子に残り100mで抜かれるなど散々。フォームももちろんバラバラ。なので全力疾走はやめる。
しかしランニングエコノミーは是非とも上げたい。
ということで
300mトラック72秒×10 レスト3分
これなら50分くらいで終わるので刺激入れに陸上競技場に行こう、使用料50円持って。家から出て帰るまで1時間くらいでできると考えれば敷居は低い。“Sub3″のあとに多くの人が目指す”Subエガ（2:50）”の超絶ペースでもある。
まとめ
指標は完璧に完成したので心拍数と相談しながら距離を稼ぎつつ、縮こまらないフォーム作りのためにIペース、Rペースを行う、という感じでタイムを縮めて行く。
Eペース→545ジョグ→ウルトラ”Sub10″
Mペース→450ジョグ→”Sub3.5″
Tペース→430ペース→”Sub315″
Iペース→415ペース→”Sub3″
Rペース→400ペース→”Subエガ（2:50）”
なんだか完璧じゃない？？
コメント