板橋シティマラソン後も負荷をかけつづてマラソン後の走行距離が200kmを超えています、ケガにつながらないようにギリギリ攻めてます、まっさんです。
今回は”Sub3″のための近道と思い購入したSTRYD パワーメーター。いよいよ使い始めたのでその記事です。
FTPの測定
FTP（Functional Threshold Power）とは「機能的作業閾値パワー」と訳され乳酸性作業閾値（LT）や無酸素性作業閾値（AT）のパワー版。
FTPは1時間のランニングで疲労せずに出し続けることができるパワーの最高値で、これを計算して心拍とパワー双方から閾値にアプローチして楽に早く走れるようにしたい。
3-9プロトコル
FTP測定で手っ取り早いのが3分9分法だと説明書にも書いてあったので早速やってみた。
流れとしては
ウォームアップ→3分間全力ダッシュ→リカバリー→9分全力ダッシュ→クールダウンとな。
結局10km も走った。これだけやってれば速くなれるんじゃないか？と思うくらいの負荷だ。
3分間ダッシュの部分。
9分間ダッシュの部分。
疲労が抜けてないから全然ペースが上がらない。
レース前に疲労が抜けている状態で、ポイント練習として行うのが良いと思った、、、。
今のところのFTP
STRYDのアプリに結果を打ち込むとこんな表が出てきた。なんかどこかでみたような表。
そう、VDOTのパワー版みたいな感じだ。
FTPは244wで閾値ペースは4’48/kmということだ。
VDOTと比較
そういえば、と思い先日の板橋シティマラソンの結果から新しいVDOTを出してみた。
インターバル練習は4’12/kmでやりなさい、と。なんとほぼ同じような感じ。
「なんだ同じじゃん。」と思ったが、よく考えればまったくちがうアプローチから出た数値が同じということはかなり信頼できる数値と考えられる。
目安となる数値がパワーとペースと心拍数から出てくるのはありがたい。
数回のラン
坂道インターバル
80mくらいの上りと下り、走り終わったら心拍数が落ちるまで待ち15本ほど。
パワーと心拍数をオーバーレイした表。
パワーが出てから続くように心拍が上がる。
心拍数を目安にすると数値が遅れて出てくるのでその瞬間を目安にできるのはありがたい。
5’00/km→4’00/kmへのビルドアップ
ペースと心拍数とパワーを比較するとこんな感じ、ペースが上がってもパワーを抑えられるような走りができればランニングエコノミーを向上させられていると言える。
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