【難しい話】特異性の原則と180分ジョグ

特異性とは

特異性というのはそれがどれだけ自分の専門種目に近いかということです。マラソン選手にとっては42,195㎞をレースペースで走るのが最も特異的なトレーニングです。逆に400m20本を速いペースで走る練習は負荷は高いですが、特異性は低く、一般性は高いです。

— ウェルビーイング・ランナーズ (@wellbeinglions) 2021年3月27日

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この一連のツイートにまとめられている。

読みにくので一番下に以下コピペで引用させていただきます、さーせん。自分用のメモも兼ねて。

180分ジョグについて

自分が【180分ジョグはとても大切な練習となる】と思ったのは以前のブログに書いた通り。

www.yoga-run.tokyo

竹之内選手や吉田選手、キプチョゲ君の練習から「質の高いジョグ」をレースタイムより若干長く行う、という意味で”Sub50″なら180分ジョグなのかな、と。

特にレース1ヶ月前くらいまでに180分間の質の高いジョグを行う事が「特異性の高い練習」を実施した、ということになると理解した。

ただ、今はまだレース前ではないし「質の高いジョグを180分行う」というより、「180分間を苦もなく動き続ける」という印象を脳に覚えさせることから始めるのが良いのかな、と思う。

これはウルトラの練習でレースタイムに近い時間を起きて動き続ける練習（100kmなら登山などの10時間近くなんらかの運動を続けることや、100mileなら30時間とか寝ずに起きて生活してみる）ことが一定の効果を感じるのでそれを落とし込んだ感じ。

そしてこのまっさんか大ファンとしてる、
有馬さんのツイートは実に理解が深く感じ。

レースペースの特異性が高いのは当然だが、レースタイムの70%や80%しか走らないのも特異性は低い。マラソンの真の特異性は時間なので、レースタイム以上のトレーニングは重要だろう。

(マラソンのレースペースで30kmを走っても、レースタイムの71%にしかならない) https://t.co/utBngQ3NTT

— 有馬 優仁 (@EugeneArima) 2021年3月27日

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この自分の考えもツイートしてみた。
って感じ。

【特異性が高い】

って意味がやっとわかった感じ。

100%RPで70-80%RTの練習を積み重ねても、本番ではなかなか結果が出ない人もいる（練習では走れたのに的な）

自分もやりがちなので秋に向けてこの辺気をつけて練習したい。

もちろん結果出る人もいて自分に合った練習あると思うので悪しからず。 https://t.co/PofwRsjEpa

— まっさん@仙台H→球磨川RT160→東京ﾏﾗｿﾝ (@kazzmassan) 2021年3月27日

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強いランナー

フォロワーさんをみても安定して結果を出す強いランナーさんはやはりなんだかんだで距離を走っているし。

「ぼっちフル」などという練習をしてたりする。まなパパさんなんかは”Sub40″とかを狙うランナーなのでぼっちフル”Sub3″なんかがこの練習にドンピシャなんだろうし、、、。

以前小力さんのツイートで
4’00/kmペースでの20-30km走では”Sub50″が出来なかったけど、

30km走を415-420ペースにして、
10kmのペーランをレースペースより速め（350-355）たところSub50への道が開けた、との会話があった。

【補足】

小力さんツイートありがとうございます。
やっぱりやってるんだ、180分ジョグ、、、！

この時は？？だったけど、
有馬さんのツイートの
「マラソンの真の特異性は時間なので、レースタイム以上のトレーニングは重要」という見解でやっと解が見えた気がした。

レースペースより遅い設定でも同じ距離を長い時間をかけて走ることが特異性をより高める結果になったという理解。

大会が近くなると、レースペースでの練習は積みたくなるけどそれは体力を削るばかりでなく、レースタイムと同じくらい走る、という練習からは遠ざかることになり、結果に結びつきにくいのではないか？と仮説。

「180分ジョグ」の今後の目安と目標

とりあえず夏の間は暑いので無理せず、登山やトレイルウォーク&ラン、または水泳などで180分動くことに慣れつつも、大会が近くなってきたら徐々にペースを上げて走り続けられるようにしていく。

目標としては
最終的に涼しくなり始めた秋口にはEペースの下限から上限までのペースで180分質の高いジョグをする。

目安としては
“Sub50″なら5’00→4’30/km
“Sub3″なら5’20→4’50/km
“Sub310″なら5’30→5’00/km
“Sub3.5″なら6’00→5’30/km

あたりのペースが適正かな。
今後しっかり考えていくけど、
特異性を上げる＝レースタイムと同じか少し多く走る
にはそんなに速いペースでなくても良い。

なんだ、それでいいの？
と思ったらそうは簡単に行かなくて。

レースペースで120分走るより
ペースを落として180分走る方が
よっぽどキツい。

まぁ、ウルトラを走る人は普通にもっと長い時間練習で走るわけだし、小出式”Sub3″メニューなんかにも

【180分LSD（4’40-4’50/km）ペース】

なんてLSDとは程遠いペースのメニューが入っててツッコミ入れたくなったりしたけど、特異性の原則に当てはめるとピタリで恐れ入る。

ダニエルズ爺のマラソンのメニューにも1ヶ月前や3週間前に32kmEペースなどというキッツいメニューが入ってくるけどこれもドンピシャだなぁ。

そこにスタミナのヒントがあるんだろーなーとも思う。

実際、去年”Sub3″らしきもの、を達成した時は小出式メニューの35kmB-UP走（3時間走る）なんかをしっかりやってた。

そん時は小出式だから、っていう理由でやってたけど、いま理解が深まって練習の意味もよく分かったし、かなり特異性が高いメニューを繰り返してやっていて（180minジョグや240minジョグ）実際効果も出ていたんだろうな。

こんなのとかもな。

秋に向けて頭の体操もしっかりしていきたいところ。

そして、、水泳などで180分などと書いたものの、まっさんちっとも泳げはしないのだwww

終わり。

※ 以下はウェルビーイング・ランナーズさんのツイート引用です。

ウェルビーイング・ランナーズ

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と、このような方が有用な情報を載せていただいている。以下読みにくいのでキャプチャしたものを並べとく。