マラソンシーズンが終わりました、まっさんです。今シーズンは2度のPBを更新することができましたが、”Sub50″どころか”Sub3″すら達成出来ませんでした。来シーズンに向けてやっていくべきこと、まとめておきます。
東京マラソンとRFC板橋荒川
（3:06’18と3:04’57）
- 3月の振り返り
- 今シーズンの振り返り
- KPTとは
- Keep（継続すべきこと）
- Problem（解決すべき課題）
- Try（次に取り組むこと）
- シーズンよくなかったこと
- シーズンよかったこと
- 来シーズンの目標
- マラソンオフシーズンの過ごし方
3月の振り返り
338km 獲得標高4,551m
フルマラソン3本
ランオフ9日
今月は
東京マラソン 3:06’18PB
ぼっちフル 3:20’21
RFC板橋荒川 3:04’57PB
とフルを3本。それに伴いかなり調整したのでランオフも多め。
終盤は5月の彩の国に向けて垂直方向のトレーニングを増やしたので獲得標高が4500mを超えた。
今シーズンの振り返り
冒頭のように3年越しの夢の東京マラソン、その2週間後のRFC板橋荒川で公認記録のPBを更新することができた。
（その前の記録は大田原マラソンの3:17’23）
目標を果たせなかった理由、
2度PBを更新できた理由、
それぞれ振り返っておく。
KPTとは
きぷと？キプチョゲ？？
調べてみると､､､
KPTとは振り返りのフレームワークの一つであり、仕事やプロジェクトなどを対象に
「Keep（成果が出ていて継続すること）」「Problem（解決すべき課題）」
を洗い出し分析した上で、具体的な改善策としての
「Try（次に取り組むこと）」
を検討するという流れで行われます。
とのこと。
うん、いいね、
しっかり課題を明確にしましょう。
Keep（継続すべきこと）
スタミナの元となっているJOG。
もともと仕事ではゆっくり長く動き続けることが多いのでそもそも外せない練習。というか日課。これは続けて行く。
ロングJOG
▶︎帰宅ラン（21km/30km/42km/50km）
を時間の許す限り。
起伏走
▶︎通勤ラン（12km＋300m）
▶︎始発練（6.5km＋700m/往復13km±700m）
トレイル
▶︎山域のパトロール（徒歩）
▶︎ふらっと景色見に寄り道（トレラン）
帰宅ランに組み込み適宜
Problem（解決すべき課題）
スピ練不足
これがやばい！！何がやばいって、
やってなさすぎだった、やばい。
マラソン練習始めた10月から振り返ると、
レースペースを4’15/kmとして、、、
▶︎4’15/kmより速く走った距離（レース3本含）
＝116km/1900km (´∀｀*)….
（レース含まないと30kmくらいwww）
ヤバい！！！
さらに
▶︎RPから15秒速く走った距離（つまり3分台）
＝6km/1900km Σ（ﾟдﾟlll）…..ﾛｯｷﾛ､､､。
や、ヤバい！！！！
そりゃ
▶︎beyond（4’08/kmで25kmDNF）
▶︎東京M（4’15/kmで30kmで脚売り切れ）
▶︎RFC板橋（4’12/kmで30km足攣り）
となるわけで当たり前です。
ちなみに今シーズンのTT
10kmTT 40’44（avg.4’04）
5kmTT 20’15（avg.4’03）
うーむ、、、(*´-`)ｵﾊｽﾞｶｼｲ…..
Try（次に取り組むこと）
RPより速く走る練習
▶︎4’15/kmより速く走る練習
▶︎4’00/kmより速く走る練習
これを増やす。当たり前だけど。
タイムにこだわりすぎないレースプラン
“Sub3″とか”Sub50″のペースにあまりこだわらないレースプランの展開を目標に。
①5km21’00（4’12/km）でさらりと30km巡行できるように。
②そこから残りの12kmを㌔4付近で戦えるように。
終盤に余裕を残して楽しく走る。
B-UP型のレースを展開できるように準備したい。
具体的な練習内容
昨年末から継続して効果のあった気がするこの２つを継続する。
①LT走60min
RPより少し速いペースで60分粘る。
②変化走
疾走区間を4’00/kmで走れるように練習していく。例えば（2km/1km-8’00/4’30）×5-7set
筋トレ
①腹筋ローラー
②坂ラン
③足りてない部位の補強（ジム）
自宅から徒歩3分の24時間土足OKのジム。
腕を太くしてケツをデカくして余計な脂肪を全て取り去る。ムキムキ。
シーズンよくなかったこと
当初、東京マラソンを10月に走る予定だったのでシーズン終了後からすぐ10月の準備をしていて気持ちも身体も休める暇がなかった。
結果、JOGなどベース練習をせず、肝心の夏前には長い距離も走れず、調子を崩した。
なのでどこかで1ヶ月丸ごとオフを作る。
彩の国終わってから1ヶ月くらいかな！
JOGはやっぱり大事。
夏の暑い時期も工夫して続けたい。
シーズンよかったこと
①ヨガの継続
起床後の1時間のヨガ、就寝前の30分のヨガ、がほぼ定着した。メニューは特に決めてないけど基本はAshtangaYogaの順序に従って。
のんびりとダウンドッグだけで終わることや太陽礼拝だけで終わることも。
あとはもらったカナっち動画の尻を眺めながらとか、YouTubeで公開されてるかわいいおねいさんを探したりとか。
②食生活を大きく変えたこと
たくさん食べるのには変わりはないけど、「小麦抜き」と「鶏むね肉の摂取」を11月から始めた。
なんか調子良いので継続してみる。
③ランオフは計画的に
今まで疲れたらランオフ、とかにしていたが計画的にランオフも練習に組み入れるようにしたこと。
ランオフをうまく使うと、それまでできなかったポイント練を楽しめるようになり、スピ練が年末から継続した。
来シーズンの目標
今シーズン途中まで間違えていたのが、
「狙ったタイムのVDOT基準で練習してキツくて続かない」という現象。
これを今のVDOTに当てはめて、足りないところを補うように練習していく、ようにあらためて強度の高い練習を積むよりも、（負荷が多少低くても）「練習の継続」を大切にする。
マラソンオフシーズンの過ごし方
「走ることを楽しむ」
特にこのオフシーズンはそれで良いや。
とにかく山や川を遊び尽くす。
お暇な方はお付き合い願います。
▶︎面白そうなレースに参戦
→→→キャベツマラソン
▶︎ウルトラマラソンに参戦
→→→チャレンジ富士五湖100km
▶︎ロングトレイルに参戦
→→→彩の国100km
※彩の国では100mileに参戦すると言うカナっちのおねーちゃまとかなっちに挟まれて写真を撮ることを目標とします！！
トレイルの集大成としては9-10月の
▶︎上州武尊山スカイビュートレイル140km
▶︎KOUMI 100mile
どちらかをリベンジします。
（両方とも100km以上は走れてるがゴールは出来てない。）
そこから11月のつくばに向けてマラソンのシーズンイン！って感じですかね？
やって欲しいですね！！
そんなところです。
おしまい。
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