今週はかなり負荷高めてみましたよ、まっさんです。東京まであと4週間、開催ならばまともな練習をできるのもあと2週間くらいですかね。やるかやらないかわからないですがしっかり準備しつつ、自分もアホではないのでやらなかったことも考えつつピーキング上手く後ろにずらせるようにやっていこうと思います。まずは祝🎉開催！大阪国際女子マラソン！みんながんばれー！
やる？やらない？どっちなんだいっ！
※写真の人はまっさんではありません。
- 小出監督メニューでは
- 1/24（月）ランオフ
- 1/26（火）▶︎400mWS*7＋JOG
- 1/27（水） 800m練＋LT走60min沈。
- 1/27（木）LT変化走（2km/1km-820/440）
- 1/28（金）【始発練】起伏JOG 60min
- 1/29（土）ロング走（120分間走×2本）
- 1/30（日）【始発練】ゆるJOG
- 今週の成長
- 今週の負け
- 今週の発見
- 来週の課題•目標
- FREE-SPACE
- 【TOKYO “Sub50” 】
小出監督メニューでは
小出監督メニュー。もはや貼り付けてるだけ？
いいや、ここから何を読み取るか。うん。
1/24（月）ランオフ
▶︎spin-bike interval 60s（r＝30s）×20set
いつもの20セットに加えて5分漕ぎ追加。
4月のチャレ富士100kmはテンポネクストで走る予定。今手持ちが2足なので不安だなぁと思っていたら、ライバルカナっちが有益情報を！
これはやっすい！即ポチった。
テンポなくなるとかマジ困りますなぁ､､､｡
1/26（火）▶︎400mWS*7＋JOG
11.81km 1:00’27（avg.5’07）
👟SORTIEMAGIC RP 5
ウインドスプリントの練習にジョグを足す感じ。ウインドスプリントが主役。
400m×7本を6-7割の感じでリラーックス！して走る。
緩いJOGの延長線の感覚で。
ラスト1本は8割くらいの感じで。
ジョグフォーム意識。
1/27（水） 800m練＋LT走60min沈。
5.5km
👟SORTIEMAGIC RP 5
800mはやったことないけどとりあえずネットで調べつつ試行錯誤。
100*4本/200*3本/300*2本/400*1本
目標タイムは2分20秒。
夏前に後輩の1500m含む体力テストがあるので1000mまで3’00/kmのペースで引けるようになりたいのでのんびりやって行く。
続いてLT走60min。速い動き入れた後なら楽な感じで走れるか？と狙うも、感覚うまく掴めずペース上げ下げ勝手に変化走､､､｡こんな日はさっさとやめるに限る、中途半端にやるより明日に賭けよう。
仕事明けで睡眠不足。
BODYbatteryが低下してる時はポイント練はあまり良い結果出ないんだよなぁ。意外と当たる。
1/27（木）LT変化走（2km/1km-820/440）
10.25km 45’05 （avg.4’24）＋JOG4km
👟SORTIEMAGIC LT2
先週5セットこなせたのに今週はなかなか上手くいかず、アップから身体重く、外した練習になった。ポイント練習は昨日一発で決めるべきだった。反省、だけど本番じゃなくて良かった。たまにはこんなこともあるだろ、良い経験。ポジティブに捉えよう。
ペタちみ練
おふたりとも湘南国際がなくなりなんだか元気がない。気持ちの問題だと思うけどしっかり休んでまた一緒に頼むよ。
身体もつかれてるので結果的に練習なくて良かったかな。ヨガに全振りする。
ウッタナーサナ（深い前屈）強化月間。
来月も引き続き。
1/28（金）【始発練】起伏JOG 60min
12.02km 1:07’42（avg.5’34）
整える感じで。仕事負荷低ければ明日はウルトラ対策のロングジョグ。
1/29（土）ロング走（120分間走×2本）
50.0km 4:09’42（avg.4’59）
👟NB HANZO-R
イメージは120分間走を2セット
①市街地に出るまでは起伏走、リラックス
②多摩リバーに出てからは5’00/kmカット
という2本立てで走ることで集中力を維持する。
結果的には
①前半120分→5’08ペース
②後半120分→4’53ペース
50kmをギリギリ？
5’00/kmカットでまとめることができてすごくいい感じ。
荷物は重いけど。
今日は終始走っていても楽しくて、ロング走は自分の強みだと思う。自分と向き合う大切な時間でもある。自分は走るの好きなんだなぁと思います。
▶︎5000閾値走 vs 50kmロング
→はい、50kmを走ります。
▶︎1000バル10本 vs 50kmロング
→はい、50kmを走ります。
と即答できるwww
4月のチャレンジ富士五湖でははるやまさんやらさとるっちさん、みずさんたちが走るようなので背中を追いつつ頑張りたい。
そのまま5月の彩の国100km、秋の100マイルにつなげたい。
まさかのこのお方とも練習した内容が完璧にかぶるw内容が違いすぎるけど。
1/30（日）【始発練】ゆるJOG
11.41km 1:01’15 （avg.5’22）
自由な感じでご褒美的なJOG。
昨日の50kmのダメージ確認するも、脚はダメージなし普通に動く。5kg荷物のせいで上半身はやや筋肉痛か？
ラストは気持ちよく4’00/kmカットまで上げて終わり。たまにはボーッと走るのも良いなぁ。寒かったけど。
今週の成長
今週は
前半はスピード練で負荷高め、距離短め。
後半はスタミナ練で負荷低め、距離長め。
と区分けしてみた。
メリハリはあって良い。
以前なら走りすぎたりしたと思うけど、ランオフ入れて予定通りの100-110kmにうまく調整出来た。成長。
今週の負け
「ポイント練習を外したこと」
前半にスピード練習を固めたことで一定ペースが体感とズレまくった。もう少しアップを長くして体感と合わせてからスタートすべきだった。ここは反省して、大事な練習は一発で決められるように整えたい。
今週の発見
①10月以降の走り込みがしっかりしていたこと。
②通勤ランで負荷を減らして荷物を背負ってしっかり登りを走ったこと。
この2つでしっかり土台が出来てきたように感じる。50km走ってもびくともしない身体が戻ってきた。もちろんリカバリーをしっかりしてるのもある。
毎朝寒いので一日のためのアップとして朝ヨガを40分やる習慣もついてきたのもかなり良いのかも。
来週の課題•目標
来週は東京4週間前。
他の人とちょっと違う調整かもしれないけどフルを一発走ろうと思う。
イメージは前半は430-440でゆったり、
後半は420-410のレースペースに上げてどこまで粘れるかやってみる。テーパリングは無し、800m練とLT走は日を分けてキチンとやる。
ただ、ひとつ変えるのは
ロングで「厚底を久しぶりに履いてみる。」
この1ヶ月、
ジョグもポイントもロングも50kmも
👟SORTIEMAGIC2足→RP 5/LT2
👟NB HANZO-R
の薄底でやってきた。
負荷もかかったけどピッチも増えてきたし、
接地する感じも丁寧になってきた。
良いことが多いように思う。
レースも近いし、再来週は昭和記念公園のハーフも走るのでレースシューズにも慣れて行く。
FREE-SPACE
大阪国際女子マラソンが無事に開催。
もちろんエリートだけでなく一般参加も走ってる。
どうでもいいコロナが10000人超えた大阪で。
みんな思うところいろいろあると思うけど、こうして大会が開催され、クラスターだなんだが発生しなければ屋外競技のマラソンは通常に戻るのか？
東京マラソンの開催を信じつつ、もしもその扉が閉じた時に新しい扉に向かっていけるように準備はしておく。身構えるってことは重要だから。
【TOKYO “Sub50” 】
▶︎【TOKYO "Sub50" #week00/13】
練習日誌を始める意味
▶︎【TOKYO "Sub50" #week01/13】 本当は3週目でしたw
66.2km D＋961m
▶︎【TOKYO "Sub50" #week02/13】本当は4週目でしたw
103.1km D＋734m
▶︎【TOKYO "Sub50" #week05/13】
114.3km D＋768m
▶︎【TOKYO "Sub50" #week06/13】
116.3km D＋1121m
▶︎【TOKYO "Sub50" #week07/13】
110.62km D＋642m
▶︎【TOKYO “Sub50” #week08/13】
105.02km D＋592m
今週もよく走った。
相変わらずダメージがほぼ皆無。
痛いところがない。すっごい良い感じ。
丈夫な身体に感謝。
かわいい君たちの成長にも感謝。
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