今日も食べ過ぎ！まっさんです！！”Sub3″のための練習まとめは「コンディショニング 」です、うわー、地味！と言わず、、、。大事なんだよなぁ。
ムスメに見せた本気の塗り絵w ホンキ、ダイジ。
www.breaking3.tokyo
↑走力や直前までの練習内容など↑は①で。
www.breaking3.tokyo
↑効果のあった気がする練習など↑は②で。
コンディショニング
“Sub3″への練習は強度が高い。
“Sub3.5″まではほとんどジョグベースで最後に少しだけ閾値まで上げる。の繰り返しで達成出来た。
しかし”Sub3″になると①②に書いたように4’00/kmを切るペースでの負荷の高い練習が多くなってくる。
はじめは「疲労抜きジョグ」なるものを敢行していたがコイツが一向に疲れを取る働きなどしない。
かえって足が重くなることの方が多い。
そこで考え、実行したのが、
「ポイント練習をしたら、同じ時間をコンディショニングに充てる。」
ということだ。
メニューはなんでもよし、セルフマッサージでも、交代浴でもヨガでも。強度高く2時間走ったら2時間はコンディショニングに充てる。これを徹底。これで格段に回復が早まり怪我をしなかった。
逆をとると、コンディショニングの時間が取れないような時は強度の高い練習はしなかった。
「まっさんは丈夫。」
って言われたりするけどケガの怖さ（＝ケガした時間だけ走れなくて積んできたものが崩れまくる。）を骨身から知る身としては長びくケガをしないために考えたのがこの方法だ。各項目についてもう少し詳しく解説する。
ヨガ
ヨガを始めたきっかけは些細なことだけど、のめり込むうちに
「コレはランニングのリカバリーや補強運動としてとても良いのでは？」
と考え始めた。
そして初めて半年にもなると、
やっぱ違うな、と思い始めた。
「ヨガは準備運動や筋トレとは違う、やっぱりヨガなんだ。」
と思うようになった。
先生が
「ヨガは動く瞑想」
といつもおっさる。
ヨガは体操や運動ではない。
ランとヨガはすごく似ている。
ただ、似て非なるもの。
ただ源流というか本質が同じ気がする。
たとえば、、、。
軸
左右差、体幹の筋力、柔軟性。
（一部の超絶速い人は体が硬いというハナシ、、、。）
呼吸
ランも呼吸の乱れがあってはならない。
呼吸を落ち着けさせる、という方向軸が同じ。
走っていて呼吸が乱れ始めた時にヨガを思い出すことで心拍や呼吸を落ち着かせることができる。
（ただし刺激的な服を着ているイントラさんやお姉さんを思い出すと逆効果だ。ﾊｱﾊｱﾊｱ(;´Д｀)ﾊｧﾊｧ）←ｺｺﾀﾞｲｼﾞ‼︎
美しい人が多い
だってみて、KAN・・うん。これ以上言わないでおこう、調子に乗る人が出てくる。
ヨガもランもキレイな人が多いですよね、自分磨き！
ほらみて！きれい！！
景色が！！！景色が！！！！
撮った人の腕が相当イイ！！
終わった後の後悔がない
皆さんも味わったことがあるだろう。 あの終わった後の賢者タイム、、、。
あの走り終わったあと訪れる、
「走って良かった！」
という必ず訪れる爽快感！
もうこれって必ずじゃない？？
「あーあ、、やめとけば良かった。」
なんて思ったことが、絶対に無いことをあらためて思い出して欲しい！
同じく、ヨガも！必ず。
「ヨガやって良かったー！」ああスッキリ！となる。あの感じがすごく似ている。
自分と向き合う
これこそが同じと感じる源流である。
これがなかったらヨガは体操やストレッチと同じものと言える。
ヨガは「内観」。
自分を意識する。
自分がどこにいるか、
今の自分の中心はどこなのか。
または俯瞰的に自分を見てどんな感じなのか？
ランの時の自分は今キツいのか？
このペースで持つのか？
などと。
そんな自然に湧いてくる自問自答はレース終盤などで、とても大切な感覚。
走っていて苦しくても動く瞑想。
自分の真ん中がどこにあるのか意識しつつ、苦しい感じを落ち着いて捉える。
苦しいなら何を直せば苦しくなくなるのか。
それこそが一番大切なところだと、、、。
感じてます。今んとこね。
ヨガは深い、もう少し掘り下げてみたい。
練習後のケア、その他
セルフマッサージ
ラッドローラーやストレッチポールを使った筋膜リリース。知りたい方は、、、。
交代浴・炭酸泉
アイシングの基本は20℃以下で
水温＝時間
が基本となる。（まっさん理論）
つまり16 ℃なら16分、10 ℃なら10分。
現実としては銭湯の水風呂などはどんなに冷たくても15℃位なので15分以上のアイシングを行う。
大学時代のトレーナーの経験から、アイシングは長ければ長いほど良いと感じる。
真面目にやっていた選手は圧倒的に故障に強い。
ただ、ランニングで特に使う腰から下をアイシングするのに一気に行うにはキツいので、、、。
サウナ→水風呂肩まで3分→温泉→水風呂腰下5分
など繰り返し行うことで合計20分以上のアイシングを達成する。
また、炭酸泉は温度低く、心拍が100前後で落ち着く。疲労物質なども流しやすくするのでかなりおすすめ。
風呂利用はその②で触れたBtoBなどでは必須。
疲労感が全然違うのでやってみてください！
というかやれ！
食事計画
まっさんは夏のはてブロ駅伝から東京マラソンまでに11kg痩せた。（72kg→61kg）
まっさんはやたらたくさん食べる。
食事制限（◯◯は食うな）などはしていない。
チャレンジしたことはあるがストレスフルなのと糖質制限などカマすとフラフラするし、なんと言っても走る気が失せる。
そして小出監督も著書でこう言ってる。
え？マラソンが強くなるには？ それはね、たくさん食べることですよ。
たくさん食べる
「おいしいものをたくさん食べる」
これを我慢するなんてバカらしいことがある？？
頑張って走ってるのは健康のため。健康な人はお腹がペコリーヌ。ならば美味しいものをたくさん食べる。これは貫く。だって人生は短い。
食べる時間
食べたいものを食べたいだけ食べる。
ただし！ここから大事！！
「食べる時間に制限を作る」
まっさんは昼の12時から18時までの6時間はブラックホール並みになんでも食べる。
昼飯、おやつ、スイーツ、山盛りの夕飯。
ただ、18時以降は基本なんも食わぬ。
翌日の12時まで18時間は口から入れるのは水かお湯かコーヒーだけだ。
たいてい昼までは「お湯」。お湯は甘い。
もちろん朝も走るからハラペコさんのまま走る。
空腹には1週間もあれば慣れる。
朝走る時にはあまり負荷をかけないのでその②で書いた無補給ジョグ。長ければ長いほど脂質代謝が進むので体重が減る。糖質をできるだけ使わない心拍60%付近で走るのが大切。
朝抜いても走らないとあまり痩せないので注意だ。
チートデイは多くて週2日。子供や嫁ちゃんとの素敵な朝ごはんは大切なので土日の朝は時々食べる事がある。
なかなか痩せない！なんて人は1度試して欲しいですね。これで痩せなかったら無理です。
コメント
すごく参考になりました。自分は故障が多く、現に今も故障中なんですが、これでもケアには時間をかけるようにしてたつもりでした。でも、まっさんの「ポイント練習をしたら、同じ時間をコンディショニングに充てる。」で、気づきました。今までのコンディショニングの時間は全然足りてなかったんだと。まずは今の故障が治ったら、同じ時間ルール、実行してみます。それと、今は走れないので、スピンバイク、筋トレ、プランク、ストレッチをしてますが、ヨガも試してみます！
奥が深い…
すごく為になる記事です。18時以降食べないのか…
私も走ってる距離を伸ばして、改めてヨガパワーを感じてるよ！！
ヨガは「動く瞑想」その通りだよ。
そこがフィットネスとは違う所だし、ハマる人はハマっちゃうよね。
こうやってまとめを読んでると、まっさんがサブ３出来たことは必然だったね(^^)
さっきーさん、このルール導入によりかなり計画してポイント練習をするようになったし（思いつきでいきなり閾値走！とかやらなくなった）計画して行うので、練習を大事にするようになり緊張感も出ました。
私は疲労抜きジョグ、みたいなものは効果がない（自分は疲労が抜けない）感じがしてヨガにしました。気分も変わるし楽しいですよ！
ふじひろさん、18時以降18時間食べません！
とてもお腹が減るんですが胃の中にものがない状態が長いので胃を十分に休めることができて、胃腸が弱めの自分にはとても良い影響です。
朝から昼はコーヒーやお湯は飲みます！ただ何事も厳密に決め過ぎると続かないので家族と過ごす朝や夕飯が遅れてもあまり気にしないようにしています！
そうなんだよね、始めた頃は体操やストレッチと同じように思っていてヨガに失礼なことしたよ。やっぱヨガはヨガだ。
まりあの底なしにタイムが上がっていく感じもみつつ、体幹が強い他に自称28歳の割に怪我しないのかなーなんて思っていて興味を持ったのでありがたいところだよ。
いろいろヨガによさはあるけど、やっぱり気持ちがストーン、って自分の基準に戻るところかな、まっさんは。
仕事や家庭やランでうまく行かなくても自分の基準？真ん中？に自分を戻せるのはすごく良い効果があると思ってます。