今日は半年間、真面目に走ることに取り組んできた答えあわせをしてきました、サイエンシストまっさんです。ランナーのトレーニングジムtreatさんで呼吸商とさまざまな数値の測定です。
心拍が下がるのを待つまっさん。安静時心拍は36回/分だけど起きているときは40後半なのでそこまで下がるまで待つ。Tシャツなし。
マラソンに取り組む前に
まずは現状を把握しようと行ったのが上記のAT値とAeT値の測定。
ものっそい簡単に言えば
AeT値→脂質代謝が最も優位になる値
AT値→閾値
ものっそい簡単に言えばなので間違ってますよ、とかは無しで。
まっさん、理解していますが簡単には説明ができませぬ。
前に測定したのは2019.1.16。測定の2ヶ月前に大田原でSub4を達成し、この後のフロストバイトで1:40:06で走った。
テストの方法
Tシャツを忘れたw
時速3km/分から1分ごとに1km/分づつスピードを上げて行く、よって最初は歩き。
8km/分から走り始め最後は16km/分（3’45/km）までそこまで行ったらさらに傾斜を1分ごとに2%づつあげて行く。
まっさんは3’45/kmペース、4%でAT値が訪れた。キツかった。
今回測定との比較
まずはAeT値
半年前はHR110付近で脂質代謝が最も優位
ペースはトレミで6’00分/kmちょい
つまりこれ以上ペースを上げると糖質をたくさん使用し始めるのでSub4を少し超えるペースなら余裕ある感じ。
今回は同じくHR110付近で脂質代謝が最も優位
ペースはトレミで5’30/km
半年前より同じ心拍でペースは上げることができるのでやってきた成果は半分出てる。
Sub4ならいつでも達成出来そうな感じ。
半分というのはこのAeT値を下げたかった。
HR100位にAeT値を持って行きたかったが達成できなかった。これは単にたくさん食べて走る。＝糖質入れまくり糖質で走る。を貫いてるから仕方ないとも言える。
本当はAeT値をもう少し下げられたらロングのレースの序盤で消耗を減らせるんだけど。
まぁ、もう少し糖質を減らして同じような練習が出来れば下がるはず。これはロング走に必要なスキルだがマラソンにはそんなに関係ないので今のところ取り組まない。たくさん食べてたくさん走るを続ける。
続いてAT値（閾値）
半年前はHR153でペースは4’30/kmくらい。
トレミだからこんなもん。
なのでのちのフロストバイトや板橋では心拍150付近（4’50/km→5’00/km）で走って温存しラスト上げて走ってペースダウンは無し。
今回はここがかなり伸びた。
HR167でトレミペースで3’45/km＋傾斜4%
傾斜無しなら3’20くらいのペースか。
この結果から閾値走ではHR167を基準に。
10kmペーランではHR165くらいの維持でできる負荷
マラソンはHR160付近で走れば乳酸は溜まらないで走れそう。トレミペースだと4’00/kmくらいだけど外で走れば暑さや雨による消耗、心拍ドリフトなども考慮すべきなので条件良ければ4’25/kmくらいで走れそう。
上州武尊山スカイビュートレイル140kmの作戦
HR110付近で行けばほぼ消耗しないのでここを意識しつつ前半は抑える。登りで心拍あげても140は見ないようにする。これで90kmくらいまで関門気にしつつ進み残り50kmで力を開放して抜きまくる展開がサイコー。
あとは呼吸商から必要な糖質のグラム数がでるので補給はその計画に基づく。
早速計算して送ってもらった。
素晴らしい！！
これで各脈拍ごとの糖質の使用量がわかるのでこれに基づき補給計画をする。
自分の体重、呼吸商から出た割合なので自分だけのベストな補給が出来るはず。
今後の課題
今の練習だとvo2maxを上げる練習をしていないのでAT値とvo2maxがかなり近そう。
つまり閾値が続いて心拍がドリフトするとすぐにペースが落ちる。
武尊が終わったら東京マラソンに向けてポイント練習にスピード練習を入れて行く。vo2maxを上げて閾値から出た時も余裕を作って乳酸を溜めないようにする。
ケガがないように、と考えているので400mインターバルとかではなくヤッソ800や1000×5本を3’40-50/kmくらいでやって行く。ロングインターバルはキツイけど体の負担は少ないので自分に合っているように感じる。
とはいえ絶対スピードは上げたいのでジョグ後のWS50mとかで大きな動きを体に覚えさせつつ負荷はかけない。疲れは残さない。
なんとなくvo2maxも上がっているがガーミンヌさんはウソくさいので参考に。
多分今のvo2はAT値で54.6なのでvo2maxは良いとこ58くらいだと予想。
水戸は捨てるレース（30kmペーラン代わりにする予定）にして大田原までにvo2maxが上がるような練習をする。
AT値とvo2maxの差を広げてAT値でも、余裕を持ったマネジメントでレースを展開する。
HRは175位まで上げられればベストだが加齢によるものと元々の心拍の低さがあるので無理はしない、死んじゃう。
漁師時間における腹ペコランについて
今回、糖質制限などしてないのに呼吸商で脂質代謝がかなり優位に変化していたのが驚いたところ。
近頃盛んなファットアダプテーション（糖質を取らないで脂質優位な体質を作る）に近いところまで値が来てる。
マラソンにはあんま関係ない、と前述したが体重変化にはかなり関係ある。
今まっさんが体重減少のために取り組んでいるのが【18時からの絶食。翌日12時まで。5日/週。】
つまり週5日は昼の12時から夕方18時までしか食べない。逆に言えばこの時間は食いまくる。
だって食わないで落とすとか無理。やる気なくなる。小出監督もたくさん食べろと言ってる。
好物のアイスもたくさん食べたい。アイスは1日3個まで。これは厳守。
二郎系なラーメンだって週2回は欠かせない。仲良くなったオヤジが悲しむ。綺麗なお姉さんも気になる。
マックも食う。コーラも飲む。酒は飲まない。
こんな食生活にもかかわらず体重は72kg→64.5kgまで2ヶ月で落ちた。
トレーナーさんによると、その理由は漁師時間でのラン。とのこと。
絶食状態でのAeT値付近でのジョグ。
HR110付近、ペースは6’00分/km付近と大したことない感じだから続けられるんだけど。
この時間にしか忙しいときは時間が取れないので腹ペコさんなのに頑張ってやっていた成果が出てるようだ。
絶食してから12時間くらい経って糖質が体にほとんどない状態で脂質代謝が最高に優位なペースで走っているんだからそりゃ脂肪が燃えて痩せるわけだ。
聖母マリア28歳（設定キツめ）も主婦と仕事を両立させるために漁師時間で頑張ってらっさる。
kanayoga.hatenadiary.com
漁師時間にハーフマラソンとかしてるようだ。スゲーな。
まっさんに走行距離で、戦いを挑んでくるようだがまっさん、聖母マリアに、負けるわけにはいかぬ。
ちなみに今月は200km超えた。テーパリング期間だけど敢えて負荷を減らして量＝距離は減らさない。というパターンを取ってる。
一般的ではないが、量を減らすと食事制限しないと体重が増えまくる。
イエスキリストマン41歳、まっさんも嫁ちゃんの指示に「は、はいですぅ。」と言いながら頑張るべし。
そんな感じで、まっさん、科学な野郎である。
コメント
マリアはまっさんほど量は食べれないけど、漁師時間ランの途中のコンビニエイドと、帰ってからの朝ご飯がめちゃくちゃ美味しくて、、
それをモチベーションに頑張ってるよ～♪
食べたら走る！走ったら食べる！
マリアは体重キープでーす(^.^)
凄いですね、こんなプロみたいな測定をやってくれるところがあるんですね。サイトを拝見したら、治療院＋パーソナルトレーニングジム的な感じ？奥様？の方はUTMF準優勝！ランニング測定っていうのもちゃんとメニューにありますね。
やってみたいですが、ちょっと手が出ません。GARMINのVO2Max推定値マイナス5〜8位が正解としておきます（GARMINは予想タイムも大幅に良く出てしまいますね。）。AT値とかAeT値とか分かると最適強度で効率上がりそうではありますが。
呼吸商ってお恥ずかしながら始めて聞きました。
Wikipediaで理解しようとしましたが、DNFでした（笑）。
僕も漁師時間に走ってますが、走り始めてからは体重あまりに減るので心配になって例年より早めに人間ドックに行きましたよ。オプション検査の腫瘍マーカー系検査も出来るだけ付けて。
それから食べる量も増やしていますが、まだまだですね。
まっさん 野生児のイメージから科学な野郎にイメージシフトしてきましたね。
アイス1日３個まで、、了解です！私もアイスだけはチャレンジしてみます。
聖母マリア様 なるほどなるほどコンビニエイド🏪良いですね！何にでもモチベーションがあると続きますもんね！まっさんは帰宅後の炭酸水一気飲みがサイコーの朝のご褒美です。たくさん食べてたくさん走る、が一番正解なのかもしれないですね！健康的だし。マリア様、体重のことなんか口に出してはいけませぬよ、マリア様は0gですよ。閾値以上の設定きつめの中頑張ってくださいまし。
さつかさんはもともとランナー体型なので体重減少は周りを心配させちゃいますね。体重減らさないためには走る前に糖分入れて脂質を燃やさないようにするのが良いと思います。マツキヨで売ってる「クイックスタート」は100円ながらBCAAと糖分を補給できてお腹いっぱいになるのでおススメです。TREATさんは立ち上げの時からお世話になっていて最初は怪我の治療、今はいかにランニング寿命を長くするか、をテーマに色々相談させてもらってます。vo2maxの測定までなると時間もかかるし準備も色々必要ですがランニングクラブに幽霊部員的にではありますが入らせてもらってるので年間2回測定してもらえるんですよ。旦那さんも100マイルこの1年で2回完走してますし、奥様は元Panasonicのプロランナーで今は2人とも鍼灸師です。ランナーにとっては理想的な場所なんでどうしても困ることがあったら訪れてみるといいと思います！
呼吸商はマラソン以上の距離で数十時間動き続けるウルトラトレイルなどで必要になってくる知識でうまく理解すると補給なんかも持ちすぎたりがなくなるので勉強中です！
ooiさんもランナー体型なのでアイスだけでなく二郎系なラーメンやマック食いまくりも試してみてください！！科学まっさんは責任が取れませんが、、、。サイエンス野生児として科学と野生の融合を目指します！
めちゃめちゃストイック！こりゃマラソン楽しみですね。
山での補給で無駄をなくさないと、ってとこからいろいろ考えますけどなかなかマラソンと結びつけるのって難しいですよね。山でのパフォーマンスが年齢とともにかなり下がってきたので今年からマラソンに取り組み始めましたがこれが山でなんか役に立つのか？？？？
でも山で速い人は平地でも速いんだよなぁ。
マラソンが早い人は山も早いですから。
キリアンとか14分ちょいで走るらしいですね、、、。5000m。すご。