【コース攻略】詳しすぎる青梅マラソンの走り方

往路は登りだ（キツそう）

→なんか元気なのでいけちゃいます。ホントよ。

復路は下りだ（ラクそう）

→脚は使わされるし、登りもあるわで復路キツイです。往路のペース維持するのが大変です。

GPSウォッチで1km毎にペース確認だ

→あまりあてになりませぬ
アップダウン多いのでチラチラ時計を見ない方が良いです、オートラップ1kmごとに体感と合わせるくらいの方がいいかも。5km毎の予定ラップは確認しましょう。

登りはキツいけど帰り楽だから

→帰りの方がキチーっす。

このブログはpetaツールに助けられて成り立っております。
2時間30分で走ろうと考えた場合、こんな感じで考えてませんか？こんなB-UP出来たら相当力のあるランナーか前半相当サボったか、です。

往路はラクです

登りと言えども脚が残っている状態で登るのでそんなに「登り坂」と感じないかもしれません。
実際登りがキツいと感じるならば10kmすぎの御嶽駅を過ぎてからです。

復路はキツいです

復路でラクだ！と感じるのは折り返しての2-3kmだけ、下り基調なのでスピードが出て御嶽駅までどんどん進めます。ただ、ボーナスステージはここまでです。往路では気づかなかった登りがいくつもあり、向かい風を食らってペースが上がりません。

往路復路もほぼイーブン目指す

“Sub3.5″狙いランナーが青梅で2時間30分（5’00/km avg）で走るならこんな感じ？？

“Sub3″狙いランナーが2時間05分（4’10/km avg）で走るならこんなか？？

おそれずはじめからぶっ込みましょう！

START→10km

歓声の中スタート、道が狭いのでなかなか進めません。右に左に曲がったりしながら青梅駅くらいまでは大渋滞です。（ゼッケンによる）
だんだんペースが落ち着いて来るので淡々と進めるかと思います。集団で走っていれば上りもそんなに感じないかと思います。
7km過ぎの下りは二俣尾駅を過ぎてからです。気持ちよく下りながら、帰りは登ることを覚えておきましょう。
市街地を抜け、御嶽駅前で10kmを迎えます。

10km→折り返して20km

道幅は相変わらず狭いですがやっと？！自分のペースで走れていることでしょう。御嶽駅を過ぎると2つの大きな登りがあります。
ひとつ目は御嶽駅から街中を抜けるまでの登り。
川が見えてきたりして森の中を走るようで気持ちいいのでこの登りはあまり気にならないかな？
登り切ったら必ず下りが来るので心拍が上がっても慌てないようにしましょう。
そしてペースが上がらないからと無理に飛ばしすぎて心拍キツくならない範囲で頑張りましょう。

この橋が見えたら間も無く折り返しです。半分の地点ではないのでちういだぜ！（14.8km）

折り返して御嶽駅までの下りボーナスステージ。
かっ飛ばそう！！
そこからもなだらかに下りますがコース図にはない細かいアップダウンあります。
とはいえ下り基調、平均ペースを1秒でも上回るという気持ちで少しづつ平均ペースを上げましょう。

20kmからゴールまで

疲れてきたところで軍畑（いくさばた）の登り、青梅マラソン最大の700mで38mの登りです。
緩やかに下ってきた脚にはものすごい登りに感じます。40m弱くらい登るだけなのに。

国土地理院地図より
22km地点くらいからです。

BBQ場「朱とんぼ」の青い看板が右の川沿いに見えたら一度呼吸を落ち着けましょう。軍畑大橋を過ぎると登りが始まります。歩いたら気持ちが切れます、この後は下りです、一度気持ちを切るとここからジョグペースに落ちる危険性あり。ゆっくりでもいいので気持ちを切らさず登りましょう、いつか終わりますよ！

やっと登り終わって下りかーと思ったのも束の間、やはり登ります、日向和田駅への登り、宮ノ平駅への登り、、、。下りの後なのでキツく感じるだけよ、頑張れ！

宮ノ平を過ぎると、やっとここから緩やかな下りー！やったー、バンザーイ！
なはずですが皆さんを襲うのは平地から山への吹き上げの向かい風です。高確率で吹くのでなかなか前に進めません。
下りで飛ばしすぎた脚が動かなくなりますが、道は下ってるのでペースが上がりません。向かい風に身体を預けて前傾を取り、凧になった気持ちで風と声援を受けつつ、前傾を保ち脚は前へ！

青梅駅入り口交差点を過ぎるとやっと平地になりゴールが近づきますが、スタート地点を過ぎてもなかなかゴールが近づいて来ません。そうです、ゴールはスタート地点よりずっと奥にあります。
河辺駅入り口を右に曲がってﾊﾟﾝﾊﾟｶﾊﾟｰﾝ！！
ゴールです。お疲れ様でした。

あまりラップを気にしない

1km毎のラップはなかなか定まりません。
心拍と相談して登りは上げても閾値まで、下りで心拍を下げましょう。行きも帰りも下りは必ずきます。

左青梅、右多摩川
ペーランの時には比較的ラップ揃うことが多いんですが青梅はどうにもこうにも、、、。ま、、ペース違いますけどw
走ってきた平均ペースが出せる時計なら確認しつつ走りましょう。

アクセルもブレーキも踏まない走りは無理

登りや下りでペースが変わることから変化走のノリになります、脚も使わされるし心拍の上下は消耗を早めます。登りは少しアクセルをふかします、下りはブレーキかけず勢いで行っちゃいましょう！ブレーキかけるとかえって脚にきます！
ラップを揃える意識強く持ちすぎて下りのんびり（心拍下がり過ぎる）登り頑張る（閾値オーバー）ってやってると疲労が来るのが早いです。

登り坂の位置を覚えよう

往路キツイのは青梅奥多摩境からの坂。
上り基調で登り坂来てもそんなにこたえませんよ、なんでだろ。

復路キツイのは22km過ぎからの最大の登り、日向和田駅への登り、宮ノ平駅への登り3つ。
このくらいは頭に入れておくと耐えられます。
下りの後だから余計に登りに感じるだけ。たいした坂じゃない。と思い込もう。
ほら、ふいにパンチされるより身構えていた方が耐えられる的な！！

高低差は85mだけど累積標高差は300m

そのくらい登ったり下ったりします。
ラップがあてにならないので平均ペースを表示させられるならチェックするならそっちです。
復路は平均ペースから落ちそうになっても登りは焦らず、平地や下りは表示されている平均ペースより1秒でも良いのでカットを積み重ねていきましょう。平均ペースを維持できます。

結果など

記念すべき第10回月例青梅マラソン、終始トップを守りまっさん選手1位でゴールです！
順位:1/1人

おひとりさまで挑んだ割に1カ月前の3人のペーランより7秒コースタイムを更新出来ました。

20kmまでは走れていましたが、軍畑の登りでやられて、その後下り区間では向かい風にやられました。24-28kmでなかなかペースを上げられませんでした。ここを頑張らなくては4’20/km平均では走り切れません。
折り返してから腹筋が張ってきて前傾姿勢が維持できなくなってしまいスピードダウンしました。
ｳﾞｪｲﾊﾟｰ履くなら腹筋やれよ、腹筋継続して鍛えて行きます。

さて、来週の本戦は、、、。

東京マラソン2週間前なので悩むところ。
20kmまで走ってジョグにするか、ガチで30km全力で走るか、、、。
しばらく悩もう。たぶんガチで走るな。笑

こんな感じで走れたら80点だな。