エセSub3ランナー、まっさんです。とりあえずSub3への挑戦も一区切り。次はSub50を目指すことにしたので練習やら今のところの走力や練習をまとめておきます。
ムスメに見せた本気の塗り絵w ホンキ、ダイジ。
おことわり
まっさんは地球外生物、意味不明もともと登山好き、登山歴20年ちょい、山歩きが好きなただのおっさんまっさんです。
山を速く移動するために走ることもあるので、ロングトレイルの大会に出たり、フルより先にウルトラに挑戦していたというちょっと変な人です。
山でのパフォーマンスを上げるために去年からマラソンSub3を目指しはじめ1年ちょいで1時間タイム短縮しました。
また、公式大会でのサブスリーランナーではありません。
ただ、先日の自主開催の新横浜おいやんマラソンで42.36kmを2:59’45″で走り切る事ができたので、Sub3ランナーとほぼ同等の走力は身についたと考えています。
今後も練習を重ねて胸を張って「Sub3ランナー」ですと言えるように努力していきたいと思っています。
データなど。
現在の各距離の記録など
公式、非公式を含めてのPBです。
？？と思った方が多いと思いますが、こんなもんです。
多くの基準となるVDOTと並べてみると、、、。
こんな感じ。
傾向としては短い距離があまりにも遅くて到底、基準には届いていないように見えます。
でもフルの距離を3時間切って走る事が出来ました。
これは短距離で記録の残せない私のようなランナー（特に女性ランナーさんやベテランランナーさん）に希望を与えるんではないか？と勝手に思って記事にしてます。
練習としてはしょぼいのですが、明確に目的を持って臨んでいたのがそれぞれ実を結んで結果に結びついたと思います。
練習内容など
半年前からの練習
まずは月間走行距離
距離信者ではありませんが、夏から大会も含めると結果的に300km以上を踏んできました。
割合的には
大田原マラソンまではジョグ8割スピード練習2割。
年始まではジョグ7割スピード練2割。
1月の練習はジョグ5割ロング3割スピード練習2割。
くらいの割合です。
大田原マラソン終了後からの練習
「ベーススピードの向上」がテーマでした。
詳しくは過去エントリーの練習を見て貰えば分かるので割愛。（てきとー）
小出式練習をやめて、まっさんめにうを作る。ベースはダニエルズにして、小出式と、岩本式も参考にしました。（練習ペースが速過ぎて出来ないと否定されたような気持ちになり諦めてしまう為。）
練習結果と予定をまとめるマメさ！！
リカバリージョグをやめて、基本的なジョグはSub3のEペース（450-520）にしました。
特に意識したのは5’00/kmをジョグ感覚にする事で練習の7割を締めるジョグを5’00/kmを切って行っていました。
特にラスト1-2kmは自然な感じでB-UPにして4’30/km位で終えるような感じにしていました。
気分によりペースアップする事で、ジョグを苦手なものとしない。調子悪い日はジョグペースのままゴールなど。
なのでこの頃のジョグは結構速め。
年明けからの練習
「ロング」「スピ練」「ジョグ」の3本柱を完全に分けました。
これは今後Sub50を目指す上で引き続き取り入れていく予定。なんと言ってもジョグが楽しい。走ることに負担がなくなる。
「ロング」週1。
月例青梅マラソンや30km-40km走。
ペースは4’20-4’50/kmくらい。きついけどやり切ると満足度高め。
毎月実施。ひとりでも雨でも決めたら実施。
効果があった（気がする）練習
ロング繰り返し（BtoB）
Back to Backというウルトラの練習をベースに。
2日で50km、3日で100kmの練習。
2日で50kmは半年で30回くらい。
3日で100kmは半年で5回（主に大会後から合わせて100kmを走る。フル→30→20とか）
こんな感じとか。日に日に足が重くなってくる。
故障を避けるためにペースは体の声を聞きながら。初日以降はペースをあまり決めない。
坂道練習
ジョグもインターバルも坂道利用。
ﾏｳﾝﾄﾁﾐｰ氏の
「ひとりで練習するのに追い込むために坂を使う」
という言葉を信じて、苦手だった坂道を積極的に利用。
登りでの心肺能力、下りでのスピード感覚を養いました。
www.breaking3.tokyo
↑こんな感じの練習ね。↑
長くなりそうなのでのんびり書こう、今日はここまで。
って突然終わるんかい！！
次号、いつになるかわからんけど、、、。
こんな内容も需要あらば、ボチボチ書いていきますか、、、。
なければやめよう笑
コメント
私 読みますので続きをお願いしますヽ(´▽｀)/
ふじひろさん！ありがとうございます、自分への忘備録的な感じになりますがお付き合いよろしくお願いします。おっさんランナー（スピード低め）でも総合力を上げる事でタイムが上がるなぁと感じてます！！
キロ5ジョグは自分もやってるー。
まっさんと違ってスピードタイプだからなあ。
でも、参考にします。
改めて見ると、、、自主練の5kmを置いといたとして、10kmが遅すぎる（笑）
けど、練習は自分のタイプを把握してうまくいったのではないですかね！
次はキロ4の壁紙、一緒に突破しましょう！
勉強になりました。
僕も続きを希望します！よろしくお願いします！
続き読みたい！
特に無補給スロージョグと練習後のケア気になるっっす！
よーじさんの練習内容チェキってもうSub3王手だと思ってますよ、スピードあるならあとはトマス氏のやってた事をやるだけさ！閾値走あとのジョグ、週末ロング、頑張ってください！！
トマス氏、そうなんですよね、遅すぎるけど4’00/kmちょいでは走れているのでどこまで4’15/kmを切って走り続けられるか、ってテーマの練習でした。
スピード域の絶対値さえ上がればタイム更新も望めると思うので特性を活かしつつ頑張ります。
ぱりさんみたいな速い方には畏れ多い、、、。です、ただ自分と違うような練習や食事やコンディショニングなどで何かが1つでも参考になれば、、、。続きはキロ3で書きますので、、、！
のちぼーさん、記事有料化にしますかねーw
無補給ジョグはダイエットと補給少なめで走るのに効きました！続きはお待ち下さい、、、。