年明けから仲間に会えてテンション上がります、まっさんです。ところが小出監督メニュー3週目かー、と思っていたら数え間違いで本当は5週目だったよ、やべーよやべーよ、テンションさらに変な上がり方だyo!!
3週目かー、なんてのんびり過ごしていたyo!!
- 小出監督メニュー5週目では
- 1/3（月）▶︎湘南JOG-LSD160min
- 1/4（火）▶︎【始発練】起伏JOG
- 1/5（水）▶︎【SS練】50m×2/100m
- 1/6（木）▶︎180分間走@雪の駒沢公園*18周
- 1/7（金）▶︎RUN OFF
- 1/8（土）▶︎LT走60min＋はだし20min
- 1/9（日）▶︎【始発練】起伏JOG
- 今週の勝ち
- 今週の負け
- 今週の発見
- 来週の課題•目標
- FREE-SPACE
- 【TOKYO “Sub50” 】
小出監督メニュー5週目では
え、先週2週目だったのに何故今週が5週目かと？うん。
ははは、数え間違いなんてよくあることだよ。ふはははは。さて。気を取り直して5週目。
PaceRunning（4’00-05/km）が入りました。
“Sub3″でこのスピードなので”Sub50″ならば3’45-50/km位の閾値走ってことか。いきなり無理だな、ということで無理はしない。
練習内容の中心にLT走60minと180分間走を据えたのでここはいいと思うけど､､､。
けど､､､。疑問が。2つ。
①目指すMペースより速い練習をしなくて良いのか？というのがひとつ目。
②小出監督曰く「呼吸をゼーハーさせていきます」的な練習がたりないのでは？というのが二つめ。LT走でハァハァはするけどゼーハーはしない。beyondで呼吸が苦しくなったら脚が残ってるのにストンと逝った、トラウマ。
思った以上に速い人たちはゼーハーで耐える能力が強い。
考えて､､､
①に対しては、答えが出てこない。
www.yoga-run.tokyo
ずっと前に書いたキプチョゲ選手はじめ、吉田選手や竹の内選手の練習記事（RPを超えない練習が強いランナーになれる）が参考になるか？
②はスピンバイクの活用。去年のふるさと納税の返礼品だがガレージの肥やしになっている。60秒全力漕ぎ-r30×12-20本あたりでどうか。
www.chiminosuke.com
去年スピンバイクを手に入れた理由は、ちみさんが怪我で走れない時や家を出られない時にスピンバイクで走力を維持する、と聞いて。
1/3（月）▶︎湘南JOG-LSD160min
1/4（火）▶︎【始発練】起伏JOG
12.01km 1:07’06（avg.5’35）
👟NB HANZO-R🥷紺
【目的】心拍の上げ下げ耐性、重さへの耐性
通勤ランは仕事の都合で大抵、荷物が多い。
大荷物でガシガシ走る💨
同じ職場のランナーの先輩にばったり会う、というか追いつかれた。
こんな時間（6時前）からそんなでかい荷物持って暗闇の中走ってるのはTJARが開催されていない以上、お前だけだとのこと。アザス！
あなたもおかしいけどなw
1/5（水）▶︎【SS練】50m×2/100m
9.76km 1:02’27
👟NB HANZO-R🥷紺
【目的】REの向上、1本への集中
仕事で幡ヶ谷に行ったので、SS氏のホームコースを案内してもらう。
息子氏が入ってる陸上クラブもここで走るんだとか。おっさん2人で50mと100mを疾走。
SS氏は某スポーツの元日本代表だけあって瞬発力の塊なんだよな、実わ。
100mはSS氏の背中を追いなんとか13秒台。
やめてた小麦を久しぶりに食う。
やっぱり美味いわ、麺。たまにはね。
からのー、補給食胸肉。
「うそだろ、、、？ラーメンとチャーハン特盛食った後なんだぜ､､､｡」
1/6（木）▶︎180分間走@雪の駒沢公園*18周
1/7（金）▶︎RUN OFF
▶︎ﾊﾞｲｸｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ（60-r30）×20
【目的】閾値の押し上げ
昨日のロングの疲れはそれほどなし。
朝ヨガの感じで少しふくらはぎ周りや股関節が固まってる気がする。
クロストレーニングで朝から心拍を追い込む。
カナ先生がヨガ動画を上げてくれていたので仕事の合間や休み時間にひたすら実施。
ランオフでもお家でヨガはできますよ〜🧘♀️⛄️
是非、チャレンジを‼️ pic.twitter.com/cEhgZDgsab— KANA (@RinoSena) 2022年1月6日
twitter.com
かなり解れた感じする。
今日はランオフの人が多いかな？
runrun40s.hatenablog.com
runrunさんのレストについて書かれた記事が深い。忘備録的に貼る。
1/8（土）▶︎LT走60min＋はだし20min
14.0km 1:00’35（avg.4’19/km）
【目的】閾値の押し上げ、良い走動作の獲得
👟SORTIEMAGIC LT2
未明から仕事入ってしまい、4時から日の出まで30000歩ほど歩く。身体も冷えて脚にダルさ残る。
本当なら明日のハイテクハーフを”Sub3″ペースで走ろうと思っていたが、仕事でDNS。
新年の挨拶を交わして仲間と走りたかったなぁ。
目標ペースの410-415でハーフチャレンジ！
と思ったが最初の1kmで無理、と分かる。
走りながらメニュー変更、体感のLT走60minに。体感だと4’20/km心拍160ピッチ180に落ち着く。
体感でいけると思ったペースが揃うのは気持ちが良いな、後半キロ1.2秒落ち始めた感じも分かったのでLT走60minにしては少し速かったかも。
まぁ、比較的余裕もって終了。
SORTIEMAGIC LT2はアシックスおじさんから
「ほなみ（前田穂南選手）のレースシューズだ。まぁ、ほなみはこの前のモデル（LT）をいまだに愛用してるんだけどな。」と15回くらいいわれてもらった。詳し過ぎる、うん。
それにしてもこの靴の何が良いか全く持って不明。確かに軽いけど反発が殺されるような感じがありなかなか進まない。クッションもあまりないのでトラックなのに走り終わってダメージが少しある。
誰か教えて、この靴のいいところ？活かし方？とりあえずコイツの使い道が分からない。
足/脚は鍛えられるのでこの練習で履き続ける。
1/9（日）▶︎【始発練】起伏JOG
11.65km 1:07’22 220mD＋（avg.5’47/km）
👟NB HANZO-R 🥷紺
【目的】心拍の上げ下げ耐性、重さへの耐性
いつもの荷物でいつもの通勤ラン。
今日は出たかったハイテクハーフ。
仕事でDNS。
良い報告みんなの笑顔をを力にしたい！
みんな頑張れ！
今週の勝ち
▶︎今週もLT走60minと180分間走を出来た。
▶︎週間距離目標を達成（100km/週）
▶︎ピッチが180を超えるようになってきた。
▶︎できなかったヨガのポーズが出来た。
努力は突然実る。
手を縛った半蓮華座の前屈
（アルダバッダパドモッターナアーサナ）
今週の負け
▶︎腹筋ローラーをサボりがちだった。
膝コロ@300回/日を継続する。
今週の発見
NIKE厚底履きまくるようになって、激減してしまったピッチがはだしラン、ワラーチランの頃みたいに戻ってきた。
来週の課題•目標
▶︎LT走60minと180分間走を引き続きやる。
▶︎新横練/横浜月例など、に行きたい。
（練習会で速い仲間や知識豊富なランナーと走る事で1人で走るより多くの学びがあるはず。）
FREE-SPACE
体重コントロール
【体脂肪の減少と筋肉量の増加】
体重は最初減ってからほぼ変わらず､､､｡
11月頭から節制を始めたが筋肉が落ちそうと感じて食事を大きく変えた。
取り組み始めたのは
▶︎職場の元プロ⚽️選手の「小麦のカット」
▶︎同じく職場の日本トップクライマー🧗♂️の「低音調理鶏ムネ肉」
2ヶ月でかなり身体が変わった感じがするので引き続き続ける、そのうち記事も書いてみる。
変な人がたくさんいる職場であるwww
Twitterで見かけた金言
これに尽きる。
オールアウトはレースの時だけ。
続かない無理な練習はもうやめた。
小さな成功を積み上げてゆく。
【TOKYO “Sub50” 】
【TOKYO "Sub50" #week00/13】
▶︎練習日誌を始める意味
【TOKYO "Sub50" #week01/13】 本当は3週目でしたw
▶︎66.2km D＋961m
【TOKYO "Sub50" #week02/13】本当は4週目でしたw
▶︎103.1km D＋734m
【TOKYO “Sub50” #week05/13】
▶︎114.3km D＋768m
コメント
膝コロ300回/日！？すごー！
まっさんのお陰で腹筋ローラーの良さを知って、始めて、最近しっかり続けられてます！
と、言っても膝コロ30回、立ちコロ8回ですが。
膝コロふやそーっと。
大吉さん、実はかなり多くの格闘家が腹筋ローラーを取り入れた体幹トレーニングをやってるらしいです、そしてみなさん立コロではなく膝コロらしいんす。ひたすら回数をこなして腹筋を作るらしいですよ、われわれも嫁ちゃん達と戦う弱き格闘家として腹筋くらいは割っておきましょう、いつかあいつら腹筋に顔うずめてくるかもしれんすからね、ふふふ。。（妄想