【TOKYO “Sub50” week14/13】練習は継続する。

昨日のナゴヤ、感動しております、まっさんです。参加された皆さん、温度上昇でキツい中お疲れ様でした！まっさんは東京マラソンの次の日から引き続きマラソン練習を続けています、え、なんでかって？？そりゃ来週シーズン最後のマラソン大会があるからです！

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　　　　　　　　　　目が優しい。

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小出監督メニューでは
- レースの「はしご」で自己ベストを目指す
練習に際して気をつけたこと
3/7（月）【再始動】▶︎slow jog 70min
- 11.48km 1:10’48（6’07）
3/8（火）【始発練】▶︎slow jog 70min
- 11.55km 1:12’16（6’16）
3/9（水）【帰宅RUN】▶︎B-UP E-Pace jog
- 21.21km 1:49’26（5’10）
3/10（木）▶︎JOG60min
- 11.39km 1:00’31（5’19）
- 12.84km 1:15’40（5’50）
3/11（金）【始発練】B-UP起伏走
- 12.08km D＋180m 1:05’38 （5’26）
3/12（土）【帰宅ラン】▶︎ぼっちフル
- 42.20km 3:20’22（4’45）
3/13（日）坂練習
今週の勝ち
今週の負け
今週の発見
来週の課題•目標
FREE-SPACE
【TOKYO “Sub50” 】

小出監督メニューでは

小出監督の本にはまさかの裏メニューがある。
それが「2週連続マラソンを走る時の調整メニュー」だ。

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これはQちゃんがベルリンマラソンで世界新記録を出した時に翌週のシカゴマラソンでもさらにそれを塗り替えようという計画があったらしい。

レースの「はしご」で自己ベストを目指す

引用しておく。

　この章の最後に、ひとつの提案をしてみます。　それは、レースの「はしご」というもの。つまり、本番のレースを走った１週間後に、すぐにまた次のレースに出ることです。　市民ランナーでありながら世界で活躍する川内選手の話は、通常練習のところでも触れました。彼はフルマラソンだけで年間 10回近くの大会に出場しています。実はこのように、短い期間で複数のレースに出場するのは、トレーニングとして理にかなっており、レースの「はしご」をすることで予想以上の好記録が生まれることがあるんです。Ｑちゃんがベルリンマラソンで世界最高記録を出したとき、実を言うとその１週間後のシカゴマラソンにも出場する予定でした。これは、２つの大会にエントリーだけしていたのではなく、本気で両方の大会で連続して世界記録を出そうと狙っていたんです。」

—『３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン　サブ４・サブ３を達成する練習法 (角川SSC新書)』小出義雄著

あったまおかしいな、このおっちゃん！
と思っていたが自分もチャレンジすることにしたwww

練習に際して気をつけたこと

自分はすこし無謀でアホでネジがはずれてはいるが、バカではないので一つの条件を設けた。

痛みが出たらやめる。
（当たり前かwww）

具体的に言えば
この良記事をよく読んで、マラソン後の疲労はあるので、フェーズ1から0へと改善に向かわないならば即練習をやめることにした。

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note.com

出典:山田翔太選手のnote

3/7（月）【再始動】▶︎slow jog 70min

11.48km 1:10’48（6’07）

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昨日は夢のような時間でした。
そして自分は単純です😅

30kmで沈。してあとはジョグになってしまったのでダメージなし。
NO problem✌️

4月のチャレ富士、5月の彩の国に向けてコツコツやって行きます。
2週間後のフルはどう走るかは考え中。
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3/8（火）【始発練】▶︎slow jog 70min

11.55km 1:12’16（6’16）

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フルのダメージはほぼ消え、足の付け根あたりの筋肉痛若干。
朝のルーティン🧘‍♂️に入れてるポーズ、体側が伸びるし呼吸が入る感じする。

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2年前の今日、新横浜で回廊ぐるぐる42.195kmの練習”Sub3″したらしい。
なかなか進歩してない自分が不甲斐ない。

3/9（水）【帰宅RUN】▶︎B-UP E-Pace jog

21.21km 1:49’26（5’10）

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奥多摩にも早咲きの桜🌸が咲いた。
もう春だなぁ、別れと出会の季節です。
脚も剥がれた爪以外は完全復活。
21kmの半分はｳﾙﾄﾗのRP（4’50）
とにかく楽に力を抜いて走りたい。

3/10（木）▶︎JOG60min

11.39km 1:00’31（5’19）

12.84km 1:15’40（5’50）

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今日は久しぶりに休み！
春の陽気を感じながら久しぶりになんも考えずテキトーに走った午前午後。
実に気持ちよかったな。
たまにはこんな日も良い。

3/11（金）【始発練】B-UP起伏走

12.08km D＋180m 1:05’38 （5’26）

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今日は走りはじめから足もよく動くので起伏JOGではなく7割の出力で起伏走。坂は負荷かけて走るイメージ。
さて、明日は午前中時間作れたので帰宅ロングを走ろう。
30k/40k/50kコースは3つある。
さて、どれを走ろうか､､､。

3/12（土）【帰宅ラン】▶︎ぼっちフル

42.20km 3:20’22（4’45）

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2週連続フル。ウルトラの練習で昨日の起伏走とのセット練の位置付け。
今日の東京は20℃のため暑熱順化のチャンス、さらに厚着して前半起伏、後半向かい風、昼前からの暑さ、荷物の重さ、全部に耐えて3時間20分カット目指すも惜しくも達成できずw

3/13（日）坂練習

▶︎ 60秒坂ダッシュ×10本

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マラソンシーズンが終わったらどんな練習しようかお試し練習。
とりあえず休み時間に時短でできる坂トレを模索。
幸い職場の目の前にえっグーい15%の激坂がある。
100m/400m/60秒などいろいろ試した結果「60秒×20本」を開発した。
これと【始発練10%傾斜走50min】を再開して組み合わせて激坂スペシャリストになりたい。なんとか嫌いな坂を好きになりたい。

今週の勝ち

練習を様子を見ながら続けられたこと。

今週の負け

特になし

今週の発見

動いていた方が疲労抜けが早いこと。
人それぞれやり方は違うから、人の話は参考にしつつ自分の身体の声をしっかり聞くこと。

自分の場合、身体の中の「流れ」みたいなものを完全に止めない方が身体がいい方向に向かう感じがする。
（再起動に時間（2-3日）がかかる。）

来週の課題•目標

負荷を軽くして板橋マラソンに向けて調整する。
走ってみて調子を崩すようならマラソンは走るのをやめるか、ウルトラに向けてのロングジョグに割り切る。

マラソンのトレーニングではレースタイム以上(100-120%RT)のロング走やロングジョグを推奨しているが、3時間を超えると費用対効果が低くなる。これはウルトラマラソンのトレーニングでも変わらないので、3時間を超える運動に身体を慣らしたいなら、費用対効果の低下が起こりにくいトレイルを勧める。

— 有馬優仁 (@EugeneArima) 2022年3月13日

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大切なことは忘れないようにしよう。

FREE-SPACE

まだ公認の”Sub3″のチャンスがもう一回だけある。

【TOKYO “Sub50” 】