筋肉痛と体のだるさが抜けません、まっさんです。先週、ヴェイパーフライネクスト%を履いてB-UP走と30km走を実施、なかなかダメージが抜けません。マラソンで”Sub3″を目指す上で履きこなすために足りないことの忘備録など。
NIKE HPより
B-UP走 with VFN%
4’55/km→4’40/km→4’30/km
◯4’40/kmペースでの巡行まではかなり楽
△4’30/kmを切るペースになるとペースコントロールが難しくなる
△前傾姿勢が保てればスピードが上がるのはわかる
△スピード調整がうまく出来るかできないかが経験のないものの弱さ
△前傾姿勢でスピードをコントロールするのは技術
30km走 with VFN%(青梅マラソンコース)
VFN%の恩恵を受けられるようなペースでないのは自覚しているがその中でも分かったこと。
◯元気なうちは登りでも高反発の恩恵が感じられる
◯元気なうちは下りでも厚クッションによりダメージは少ない
△中盤からもらった反発を体幹で受け止めるのが難しくなる
△前傾姿勢を保てればスピード維持できる
×うっかり気をぬくと反発が膝に抜け腿上げしているような状態に。
×走れているような感じがするも前に進まない。
×前傾姿勢で反発を受け止めるのが辛くなってくる
×辛くなると反発が来ないようにヒールストライクっぽくなる
上半身は反発を受け止めつつリラックス、やってきた全てのスポーツに通じる「柔らかく固める」事が通用しそう。
体へのダメージ
ハムストリング
30km走から3日経つもまだ筋肉痛が抜けない。
原因としては体幹で反発を受け取れなくなって腰が落ちてきたときにダメージを受けたと思われる。
腸脛靭帯周り
かなりの張り。走りが乱れてきた時に前にに進む以外の余計な力を抑え込む際に発生したダメージだと思われる。
また後半になるにつれピッチが落ちて、無意識にストライドで補完しようと走っていたようで着地が真下から前気味=ヒールストライクになってきたことによりダメージを受けた気がする。
腹筋周り
3日経つも酷い筋肉痛。
走っていてこんな風になったことは初めて。
腹直筋は初日こそ、やや張りがあったものの回復。
腹筋ローラー300回/日の成果か?
酷いのが内外の腹斜筋、肋骨下縁の前鋸筋、側腹部にかけて腹横筋など。インナーマッスル総動員したようで小さな筋肉さえ痛い。
序盤、調子良く走れていた時に反発を受け止め続け、ダメージを受けたと思われる。
斜め方向の腹筋トレも組み入れるか、それともVFN%で走る中で鍛えるか一考す。
下腿
ふくらはぎ、前脛骨筋に痛みはないがダルさ。
これも長く残っている。
サンダルで走るとドロップがある靴より、アキレス腱の伸張反射をより多く使うので張ることがあり、自分的には筋肉が発達している部分なのであまり筋肉痛にはならないはずなんだけど。
首・肩甲骨周り
身体から前傾姿勢を取れなくなって、無理な前傾姿勢により頭が落ちてきた(=目線を遠くに保てなくなって来てから)頃から腕振りもおかしくなったし首回りに張りを感じるようになった。
VFN%を履きこなすために
反発を受け止め続ける土台作り。
今の感じだと閾値ペースでいいとこ10kmくらいしか体が耐えられていない気がする。
今回痛くなったところをよく覚えておき、痛くならなくていいはずの箇所に痛みが残らないような走りにする。
良いイメージで走れる様にするには反発が頭までストン、と抜けない様な走りになった時点で止める。
練習シーンを絞りうまく使える距離を伸ばす様にしないと靴も練習時間も無駄になる。
ALTRA教本「learn to Run」より
具体的には接地の瞬間にフォア〜フラットの着地、接地点から頭の先までが出来るだけ一直線になり反発が頭の上に抜けるようなイメージ。
膝や腰、首が曲がると、そこにもろに反発が来て体を痛めつける走りになる。
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