おことわり
わたしは市民ランナーで”Sub3″目指して目下あがき中の人間ですのであくまでも参考まで。
ただ、ウルトラマラソンや60時間近く動く山岳縦走など食べながら動く、ことに関しては十数年間やっておりますので行動しながらエネルギーをとることに関してはかなり細かく計画して取り組んでます。
レース中の補給ってそんなに大事？？
一流ランナーであれば、走っている時間も3時間以内と短く水や少しの補給で走り切れるのがマラソン。
しかし市民ランナーともなると長い人では6時間も走り続けるため、途中での補給は欠かせないものです。巷には固形物やジェルなどいろいろな補給がありますがうまく使い分ける事はレースでパフォーマンスを発揮できることにつながると思います。
ここではウルトラマラソンや山岳縦走で得た経験から3時間から4時間の間に限り、パフォーマンスを発揮し続けるだけのエネルギー計画を立ててみました。
レース1週間前から
レース前日からお酒やカフェインを抜くのでは遅いと思っています。私はお酒はやめましたがやはり腎臓や肝臓などの負担を考えると1週間は飲まない方が良いでしょう。肝臓や腎臓に負担がかかると回復が遅くなるばかりでなく貧血がちになるからです。
またスタートラインに立った時に胃腸の状態が良くないとレース中に気持ち悪くなったりお腹の調子が悪くなることが十分に考えられます。
レース3.4日前、できれば1週間前から消化の良いもの（ご飯やうどんなど白いもの、よく噛む。刺激物など辛いもの、油もの、カフェインは控える）を食べ胃腸の状態を整えておくことが重要だと思います。年齢にもよりますが特に油ものや甘いものは長い時間胃にとどまるので注意です。2.3日前に景気付けだと焼肉やケーキやこってりラーメンなどを食べるなど控えた方が良いかもしれません。終わったらたくさん食べられるんだから。
「終わったら食べるもの」と言い聞かせる。
それでもダメなら「喜ぶのは首から上、首から下はこれを食べたら苦しむ」と言い聞かせる。
レースの2.3日前から
カーボローディング神話があるとは思いますが、
最近は指南書などもカーボローディングを勧めるものは少なくなりました。「炭水化物はいつもより気持ち多めくらいで良いと思います。」などと書いてあります。「気持ち多め」ってどんくらいよ？？って話。
さらに、カーボローディングをどうしても行いたいと言う人はどうすれば良いのでしょうか。
カーボローディングは欧米では72時間からとされていますが、もともと農耕民族で腸が長く穀物からのエネルギーを溜め込むことに優れている日本人は48時間前から始めれば同様の効果を得られる、とのエビデンスも出ています。
逆に言えば72時間から始めてしまうと炭水化物は脂肪となり蓄積され、体重増加を招くことになります。カーボローディングでは炭水化物を増やすことが行われますが、食べるものの方が重要な気がします。炭水化物でも繊維質のものを避け、白いものを食べるのが重要です。繊維質のものは腸に長く留まり走り始めて腸内温度が上がると発酵し腸の中で膨張すると言われています。これが気持ち悪さになったり走り始めてお腹を下したりガスが出続けるなどの症状の1つとなると考えられます。（ロングレースでの場合の話なので、3時間そこそこのマラソンレースでどこまで腸内温度が上がり発酵が進むか不明。）
なので普段から何度もテストしてから行うことが重要です。理想としては2.3日前から繊維質のものを少なくしてうどんやお米などの白いものを食べるのが重要かと思われます。
ベスパの斎藤さんにカーボローディングについて聞いたところ、白いものの摂取の他に前の日からモルテンドリンク320を飲みきる事で胃腸に負担なく炭水化物を蓄積することができるとの事でした。
レース前日の食事
食べたら食べた分だけ消化に時間もかかるし出るものも出る。
むしろ少な目くらいで良いと思います。
わたしは暖かいうどん1玉くらいにして汁多めで満足感を得て暖かくして早めに寝ることにしています。
みんなレースの前だと早めに寝ようと思うと思いますがこの「早めに寝る」がくせ者です。食べてすぐ寝てしまうとなかなか消化しないものです。翌日出るものが出ず苦しむ事に。なので早めに寝る人は少なめご飯、翌日しっかり摂れば大丈夫。
朝早いウルトラマラソンのスタートなどでは前日食べすぎて早く寝ると腹にオモリ付き時限爆弾を抱えてしばらく走る事になります。（富士五湖ウルトラの時、前日ホテルのバイキングで食べ過ぎ、95km地点で便意、こんな大量のものを腹に入れて95kmも走って来たのかと愕然としたことアリw）
しかしまあ、これだけは個人差がありますのでいつも通り、というのが基本な気がします。
川内選手なんか前の日はたらふくカレーを食べるらしいですし、Qちゃんなんかはレース前はカステラをパクパク食べるらしいです。
自分は胃腸が弱いので油と塩の塊のカレーを前日になんてもってのほかで、レース前のカステラも胃もたれすることもあります。色々試していつもどおりが一番。
レース当日の朝
朝ごはんもいつも通り、特に減らしたり増やすことは必要ないと思いますがパンやうどんなど消化に良いものを食べます。コンビニで売ってるゼリー飲料でも良いかと思います。お腹が空きにくくタンパク源ともなるので豆乳も併せて飲んでいます。
レース前の補給
レース前の補給は朝ごはんとは別と考えています。特に4時間以上走る時は寸前まで食べています。日頃から食べてすぐ走る、を繰り返せば「食べて走るとお腹が痛くなる」は無くなりました。
私は低GIのもので消化がよく腹に溜まりやすい、空腹感を感じにくいもので「エネ餅」を5個くらい食べています。
5個食べて200g増、カロリーは700kcal蓄積。
消化もゆっくりなので前半戦の補給はこれで完了。
バータイプのものが良いと聞いてこれを直前に食べたこともありますがチョコ系は異常に喉が乾くのでやめました。
レース中の補給・3本の矢
水分
とにかく必要だけどゴクゴク飲まない。腹でチャポチャポし始めたらなかなか吸収しないばかりか、ジェルなどと混ざり気持ち悪くなる原因。
「乾いたら飲む」が基本なので出来れば300mlくらいのボトルを持って走れば良し。「乾く前に飲む」だと摂り過ぎてお腹チャポチャポ、吸収されずにトイレばかりとなることも。
ボトルなんて重いものを持つなんて嫌！と思うかもしれないけど身体の中にあるか外にくっついているかの差であまり変わらないと思う。
足りなくなったら給水所で足すことが出来る入れ物があれば使いやすい。
飲むものは出来ればナトリウムやカロリーも摂れるスポーツドリンクが理想だが大会によっては口に合わないスポーツドリンクしか置いていなかったりするので自分の好きなものを粉末で持つのも良いかも。
最近ではモルテンドリンク なども話題だが、凌駕などのウォーターローディングが出来る飲料、レース前に飲むならトイレに行きづらくなるOS-1なども有効かも。
- メディア: その他
わたしは前日から凌駕、レース前にはちびちびとOS-1、小さなボトルに300ccくらいの水を持って走る。胃腸を気にするときはヨーグリーナもあり。乳酸菌とカロリーを同時に摂れる。嫌いな人が多いがコントレックスも有効かなと。個人的には「牛乳水」と呼んでいる。透明で無色なくせに牛乳の半分くらいの成分が吸収出来る。マグネシウムが多いのも足つり対策などに有効。
山岳縦走やロングトレイルなどでは凌駕×ヨーグリーナ×コントレックス、OS-1×ヨーグリーナ×コントレックスの黄金比の組み合わせ。
電解質
電解質は水分の項目の1つかな？水分を留めておくために必要なナトリウムとそれに付随するミネラルが失われていくのが発汗。汗がどんどん出る場合は5km、少なくとも10kmおきに一粒。機械的に摂る。
ジェルなどには塩分が含まれてないものが多いので足りなくなりがち。電解質（主にナトリウム）が足りなくなると水を体内に留めておけなくなり飲んでいても頻尿、滝汗、脱水になる。
1時間の運動で3gのナトリウムを中心とした電解質が消費される。
- 発売日: 2018/03/20
- メディア: 食品&飲料
コンビニや薬局で売ってるコイツでもぜんぜんオケ。ただしボリボリかじると歯に挟まる。
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
このような塩分だけのものは山岳縦走で持つことはあるけど胃に来るのでマラソン中は避けたほうがいいかな？
ごっくん！と飲める電解質タブレットが一番簡単。私はマイプロテインの錠剤を飲んでいる。
1粒2g計画的に補給。
裏ワザとして電解質を失いにくくする方法がある、それがサ練、夏のウルトラや山岳縦走などの前にひたすらサウナに入って出てを繰り返していると汗がサラサラになってくる。（電解質を含まない汗）
暑熱順化とも言う。暑い時期には有効、というか必須。
糖質
レース中に飲むのは後半戦に備えて。
10km、20kmで摂るジェルは30km以降に効いてくる。これを取らないと後半足が止まる。
15.20.25.30kmで各1つ100kcalくらい摂る。30km以降は今まで十分体に蓄えた糖質を燃やすためのサプリを摂る。（ベスパ、ハニーアクションエナジーアップUP、ここでジョミなど）
体に十分に糖質が蓄えられていれば、それを燃やしやすくするサプリを取ることで、上がり始めてしまった心拍数が下がり始めると言うことも何度も体験しています。
普段取らないジェルを本番で摂ったら気持ち悪くなった、という人もいますので十分に試してから。
わたしは100kmを超えるような時はジェルは胃にくるのでグラノーラや柿の種などやチビおにぎり、カロリーバーなどの固形食で補給しています。
バテてきたり疲労がたまると胃の血流量が減って、噛まないと脳から胃に消化するよー、と命令が行かないので気持ち悪くなる、と考え中。
私はジェルが嫌いだが唯一飲んでも気持ち悪くならない「ハニーアクションエナジー」を100円ショップのちびハチミツボトルに入れて30kmまでに飲みきり捨てる。フラスクは洗うの面倒な上、においが残りやすい。
HoneyAction ハニーアクション エナジー 35g×12包入
- メディア: その他
2つで100円のボトル、使い捨て！
その他
距離が長くなる、時間が長くなる時などはこれに加えてBCAA、グルタミン、オルニチンなど回復系のものも摂る。
小分けにして機械的に摂るも良し。（ウルトラの時の例）
ゴール後の補給
ゴールしたら
やったー！
バンザーイ！バンザーイ！！
ルービーゴクゴク、ぷはー！
ではなくとりあえずBCAA系の回復系サプリを取る。もちろんアイシング等をしながら。これで次の日からまた練習出来るかが決まる。
翌日、職場で階段降りられない、などの不名誉なことは許されない。
たとえ100km走って体ガタガタでも「全然余裕っすー！」と鉄人ぶりをアピールするようにしている。
もちろん泣きたいくらいあちこち痛いけど。
自分で好きでやってるんだから、他の人に迷惑かけることは出来ないし、余裕をかましていたほうが会社からの理解も得やすくなる（少なくとも私の職場では。）
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